ダイエット

世界一受けたい授業-ポッコリお腹を改善する”立ったまま5秒腹筋”のやり方!

ぺったんこ腹

2017年4月1日「世界一受けたい授業3時間SP」で放送の、「新生活!今日から変われる20のコト!!」

今回は、「ポッコリお腹が改善する!立ったまま5秒腹筋」について紹介します。

ポッコリお腹が改善!立ったまま5秒腹筋

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太る原因は基礎代謝の低下だと、トレーナーの松井薫先生は話します。

基礎代謝は、10代をピークに低下していきます。

若い頃の食生活をそのまま続けていれば、太るのは当たり前。

基礎代謝低下の理由は、年齢が上がるにつれ筋肉量が減少するからです。

筋肉をつければ基礎代謝が上がり、結果的に体内に脂肪が燃えやすくなります。

下腹・二段腹に効く5秒腹筋のやり方

鍛える筋肉は、お腹をまっすぐに覆う”腹直筋”で、よくシックスパックと呼ばれる部分です。

1.両手でこぶしをつくって背中に回し、首の根元に小指をあて後頭部を固定する。

ひじの位置を高く上げ耳より上にします。

2.片足を一歩前に出してつま先にに力を入れ、鼻から息を吸い込みお腹をへこませる。

3.口から息を吐きながら少し下を向き、ゆっくりと腹直筋を上から押すように力を入れる。

この状態で5秒キープ。

4.鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻る。

※1日10回3セット行います。

この運動は、イメージを膨らませながら行うと効果的です。

お腹に硬い空き缶をイメージし、それを縦に潰していくイメージでおこなってください。

腹筋が圧縮される動作をより認識しやすくなり、何も考えずに筋トレしている時に比べ、より効果的に鍛えられると考えられます。

5秒腹筋は筋肉を潰した後5秒の負荷をかけているため、通常の腹筋の5倍の運動量が期待できます。

わき腹のたるみに効く5秒腹筋のやり方

鍛える筋肉は脇腹周辺にある”腹斜筋”で、普段あまり使わないので、余分な脂肪がつきやすい部分です。

1.両手でこぶしをつくって背中に回し、首の根元に小指をあて後頭部を固定する。

ひじの位置を耳より上にします。

2.右足を一歩前に出し、かかとに力を入れ、息を吸ってお腹をへこませる。

3、口から息を吐くのと同時に、ゆっくりと右わき腹をねじりながら、腹斜筋に力を入れる。

※イメージは雑巾をギュッと絞るように、右上から斜め下にねじりながら潰す。

4.この状態を5秒キープ。

その後鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻る。

これを左右10回ずつ3セット行います。

お腹に力を入れる際は猫背になると効き目が半減するので、背筋を伸ばして行います。

ぽっこりお腹に効く5秒腹筋のやり方

鍛えるのはお腹を体の奥深くから支えている“腹横筋”です。

1.うつ伏せの状態で両ひじを床につく。

2.右手で丸を作り、そこの左手を添え土台にし、頭ををのせる。

3.手、ひじ、つま先を支えにし、ゆっくりと全身でアーチを作る。

4.お腹に力を入れたまま5秒間キープ。

その後床につかない程度まで体を下げます。

1日10回3セット行います。

※イメージは、崖と崖の間にアーチを作り踏ん張っている感じです。

この時お尻がせり上がり過ぎたり、お尻が落ちすぎないように。

もし、正しいやり方がきつい場合は、ひざをついてから始めてもOK。

お腹に力が入っていることを意識します。

座りながらできる5秒腹筋のやり方

鍛えるのは、背骨と足の骨を結ぶインナーマッスル”腸腰筋”。

腸腰筋を鍛え、代謝を上げることで、腰周りのぜい肉を落とします。

1.姿勢を正してイスに座り、両手を机の上に置きます。

2.左ひざを机を押し上げるように上げ、両手は机を強く抑える。

3.この状態で5秒キープ。

その後、元に戻す。

※左右交互に合計10回、3セット行います。

アイソメトリック運動

それぞれ紹介された5秒腹筋には、アイソメトリック運動(筋肉の静的動作)の要素が入っています。

アイソメトリック運動とは、空気イスや胸の前で強く押し合う運動のように、筋肉の長さを変えず筋肉に負荷をかける状態のこと。

短時間で筋肉をピンポイントに鍛えることができるので、部分痩せに効果があります。

まとめ

結構マニアックな運動のように見えますが、その分効き目は折り紙付きのようです。

ぽっこりお腹が気になる方は、試してみてくださいね。

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