健康

巻き肩を改善して深い呼吸をする大胸筋ストレッチ・肩甲骨引き寄せストレッチの方法!主治医が見つかる診療所

ストレッチ

スマホをいじっている時間が多くて巻き肩になり、浅い呼吸でストレスを感じていませんか?

今回は、2020年5月28日「主治医が見つかる診療所」で放送。

「深い呼吸で健康になるSP」~深い呼吸になるため巻き肩を改善する、大胸筋ストレッチや寝るだけ横隔膜伸ばし方のやり方を紹介します!

免疫力をアップして病気になりにくい体に!

最近は浅くて速い呼吸をしている人が多く、酸素を取り入れる効率が非常に悪くなっているそうです。

「浅い呼吸」を「深い呼吸」に変えれば、ストレスの元となるイライラとした感情が和らぎ、免疫力がアップし病気になりにくい体になります。

また、血流も良くなって冷えや肩こりも解消にもつながります。

さらに、基礎代謝もアップして痩せやすい体になるなど、いいことづくめ。

免疫力をアップして病気になりにくい体になるために、深い呼吸法を身につけましょう!

そのためにまずは、自身の呼吸をチェック!

浅い呼吸のチェック

浅い呼吸をしていないか?チェックします。

①やる気が出ないときが増えたと感じる
②寝起きが悪い方だ
③首や肩がよくこる
④手や足が冷たく感じる
⑤姿勢が悪いといわれる
⑥息切れしやすくなった
⑦すぐイライラしてしまう

3つ以上当てはまる方は、浅い呼吸になっている可能性があります。

また、2つ以下でも⑤⑥⑦にひとつでも該当する場合は、浅い呼吸の可能性があります。

呼吸の浅い人は巻き肩かも?

北里大学医療衛生学部教授・高平尚伸先生によると、浅い呼吸の人は巻き肩の人が多いそうです。

巻き肩とは、両方の肩が前に出て、体を包み込むように内側に入り込んでいる状態のことです。

この状態が長く続くと胸が圧迫されて、呼吸が浅くなってしまうそうです。

現代人はこの巻き方になっている人が多く、その原因のひとつに情報のデジタル化があります。

今はスマートホンの普及で、手にするものが小型化されて巻き肩になりやすくなったと
考えられています。

ほかにも、運動不足やストレスの増加なども原因のひとつです。

巻き肩のチェック

リラックスして立ち、両手を体の横に垂らします。

そのとき、正面から見て手の甲が身体の前を向き、中指まで見えている人は「巻き肩」の可能性大です。

巻き肩改善法 大胸筋ストレッチ

巻き肩になると背中が丸まり、大胸筋が縮こまります

これを改善するには、ストレッチで胸を広げることが必要です。

ストレッチのやり方

1.手を体の後ろに組み、できるだけ大きく息を吸います。

2.10秒ほどかけてゆっくりと上を向き、息を吐きながら腕を上げていきます。

※肩甲骨を寄せるように意識するのがポイント

3.大きく2回ほど呼吸をします。

体が硬くて後ろで手を組むのが辛い人は、タオルを使用ってもOKです。

巻き肩改善法 肩甲骨引き寄せストレッチ

まず、タオルを用意します

1.両手でタオルを肩幅よりやや広めにもち、そのまま両手を頭の上に上げます。

2.タオルが頭の後ろを通るよう、両ひじを曲げられるところまで曲げます。

※このとき、胸をなるべく張るように意識してください。

3.上げたり下げたりをゆっくり10回程度繰り返します。

血行が良くなっているお風呂上りなどに行うのがオススメです。

高梨沙羅のポーズ

南雲先生がやっている巻き肩改善法は、高梨沙羅さんのジャンプの時のポーズだそう。

1.立ったまま手の平を外側に向ける

2.両腕を後ろに引き上げる

※肩甲骨を寄せることを意識して行います

テレビをみている時や仕事の合間など、気づいた時にいつでもできます。

深い呼吸の改善ポイントは横隔膜

呼吸器のスペシャリスト柿崎藤奏先生によると、深い呼吸をするのにポイントとなるのが横隔膜。

横隔膜とはみぞおち付近にある膜状の筋肉で、呼吸で大きな役割を果たしています。

肺そのものには筋肉がないため、肺だけでは伸縮できません。

肺の周りにある横隔膜などの筋肉で、胸を伸縮させて肺を動かしているのです。

そのため横隔膜の働きが悪いと、浅い呼吸になってしまいます。

【横隔膜の働きが悪くなる原因】

・姿勢の悪さ
・加齢による筋肉の衰え
・体のゆがみ

横隔膜を正しく動かすことは、とても重要なのことなのです。

横隔膜の動きをチェック

1.みぞおちを通るようにメジャーを巻きます。

2.息を最大限に吐き切った状態で測定し、次に最大限に吸い込んで測定します。

3.息を吸った時と吐いた時の数値の差をチェック。

【息を吸った時と吐いた時の数値の差】

・5センチ以上→正常

・3~5センチ→浅い呼吸の可能性があり

・3センチ以下→浅い呼吸の可能性が高い

寝るだけ横隔膜伸ばしのやり方!

イスとバスタオルを用意します。

1.仰向けに寝て両足をイスの上にのせます。

ポイントは腰と膝の2箇所をなるべく90度にすること

足の位置が高すぎても低すぎてもよくないので、イスの高さが合わないときはタオルなどで調節します。

2.お尻の下にタオルを置きます。

タオルで傾斜をつけると、内臓が頭の方へ下がります。

すると、横隔膜が伸びて本来の柔軟性を取り戻します。

3.胸とお腹が同時に膨らむように意識して、ゆっくりと深呼吸を10回程度行います。

朝と晩1日2回行うのがおすすめ。(1回約2分)

朝に実践すれば、疲れにくい体で過ごせます。

寝る前に実践すれば、より疲れがとれるそうです。

これを実践したくわばたりえさんは、息を吸った時と吐いた時の差が、2cmから4cmとアップしていました。

まとめ

呼吸を深くする方法は、実際にやってみて意識することはもちろんですが、じっくりと取り組まないといけないなぁと思いました。

なぜなら、確かに現代人?(笑)呼吸が浅かったからです。

ある意味、このことをしらないままだと、身体の免疫力にも影響があり、長生きできなかったり、病気がちになったりと健康面では心配になってきそうです。

自分はどうかなぁ~と、まずはチェックしてみることから始めてみるとよいかもしれません。

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