ダイエット

筋トレ初心者でも簡単に始められるゆるいトレーニング(ゆるトレ)特集!あさイチ

ゆるトレ

今まで筋トレをしたことがない。

エクササイズは始めてという方は、何がいいのか?よくわからないですよね。

そこで今回は、2020年2月18日「あさイチ(朝イチ)」で放送された、ゆるトレついてご紹介します。

筋トレ初心者におすすめ「ゆるトレ」

今年の東京オリンピック・パラリンピック開催の前に、今空前のフィットネスブームが来ているんだそうです!

しかし「なかなか続かない」「時間に余裕がない」などお悩みはありますよね。

そこで番組では、長続きする簡単なゆるいトレーニング「ゆるトレ」を紹介します。

これをマスターすれば、手軽に筋肉をつけることができるかもしれません。

NERT(ニート)トレーニング

パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんが教えてくれたトレーニング方法です。

ニート(NERT)とは非運動性熱産生のことで、座る・立ち上がるなど日常生活での筋肉を使った動きのことを指します。

このような日常で行う動きに、ちょっとした負荷を加えるだけで筋肉トレ―ニングになります。

椅子を使ったやり方

①、座る際、お尻を突き出すようにして3秒かけてゆっくりと座る。

これで「お尻」の筋トレになります。

背中をまっすぐにして3秒かけてゆっくり座れば「太もも」の筋トレになります。

②、立ちあがる際、反動を使わず3秒かけて腰をあげる。

かかと歩きのやり方

つま先を地面につけず、かかとだけで歩く。

これでふくらはぎの筋力がつき、つまずき防止効果も期待できます。

洗濯物を畳む時のやり方

①、正座をする

②、洗濯物を畳み、体をねじりながらできるだけ離れた場所におく。

左右に体をねじることでお腹(腹斜筋)の引き締め効果が期待できる。

食器洗い時のやり方

食器洗いをしている際、片足を交互に後ろに引き上げます。

これでお尻(大臀筋)の筋トレに繋がります。

眠ったきょっか筋・多裂筋トレーニング

ラグビーワールドカップの日本代表を支えたアスレチックトレーナー・佐藤義人さんが教えてくれたトレーニング方法です。

凝り固まって眠った筋肉を、目覚めさせることができます。

肩回りの筋肉「きょっか筋」、背骨周りの筋肉「多裂筋」の2種を鍛えます。

「きょっか筋」トレーニングのやり方

①、壁に対して垂直に体をむけ、壁に近い方の手を「頭より高い位置で」「できるだけ後ろの方に」つく。

②、壁に背中を向けるように体の軸ごと体をねじり、10秒キープ。これを3セット行います。

きょっか筋のゆるトレのやり方

肩回りの筋肉「きょっか筋」が鍛えられ、肩の可動域が広がります。

「多裂筋」トレーニングのやり方

①、壁につま先をつけて真っすぐ立ち、足を肩幅に開く。

両腕は耳につけてひじを曲げずにまっすぐ上げる。

(肩が痛い場合は60度くらい腕を開くと楽に上げれる)

②、胸を壁につけてキープし、胸を離さないで腰を下げる(スクワットの動作)。

胸が離れそうになったらゆっくり腰を上げて戻す。

10回×3セット(セット間は1分ほど開ける)行います。

多裂筋のゆるトレのやり方

背骨まわりの筋肉「多裂筋」を鍛えることで、姿勢を改善できます。

また、日常の様々な動きが楽になる効果も期待できます。

HIT(ヒット)

HIT(ヒット)とは、高強度の負荷を短時間継続的に与える運動のこと。

有酸素運動と筋トレの両方の効果が期待できるため、短時間で効率的にトレーニングすることができます。

実際、たった4分の運動で、ジョギング45分間の効果もあるといいますから、驚きですね♪

足・背中・お尻・胸・肩・腕・お腹の筋力アップに効果的な4つのトレーニング方法を紹介します。

「バックランジ」のやり方

①、まっすぐ立ち、片足を後ろにひく。後ろ足のひざを直角にするように腰を落とし、前足のひざはつま先より前に出さないようにする。

②、後ろ足を戻し、反対側の足も同様にして後ろにひき、ひざを直角にする。

③、20秒間①~②の動きを繰り返す。

「ヒップリフト」のやり方

①、仰向けになり、両膝を立てる。ひざは肩幅に間隔をあける。

②、胸からひざまで一直線にしながら腰を浮かし、おろす。

③、20秒間②の動きを繰り返す。

「プランクプッシュ」のやり方

①、腕立て伏せの体勢になり、右ひじ・左ひじを順番に床につける(左右の順番はどちらでも可)。

②、右ひじ・左ひじの順番に床から離して元の体勢に戻す。このとき、頭からかかとを一直線にするのがポイント。きつい場合はひざをついて行ってもOK。

③、20秒間①~②の動きを繰り返す。

「サイクリング」のやり方

①、足をのばして座り、体を後ろに少し倒し、後ろに両手をつく。

②、片ひざずつ胸を近づけ、自転車をこぐように足を回転させる。床に足をつけないようにするのがポイント。

③、20秒間①~②の動きを繰り返す。

4つのトレ―ニングを20秒ずつ行い、それぞれのトレーニングの間は10秒の休憩を挟みます。

4つのトレーニング×2セット(約4分)を、週2~3回行うのが目安です。

2か月ほど続けると効果が出てくるそうです。

4つのトレーニングがきつい場合は、バックランジもしくはヒップリフトだけから単体で初めてもOK!

足には大きな筋肉が存在しているため、鍛えると効果も大きくなります。

ただし、心臓・脳血管呼吸器などの疾患がある方は無理をしないようにしてください。

体の悩みを解消するトレーニング

足の疲れ、首のこり、肩こりの解消に効果的なトレーニング方法です。

また、二の腕・ウエストの引き締めやバストアップに効果的なゆるトレも紹介されました!

足の疲れに効くスクワット

①、椅子の背もたれを両手でつかんで立つ。足は腰2つ分開き、つま先は外側へ向ける。

②、太ももが床と平行になるまで腰を落とす。

③、腰を上げ、かかとをあげてつま先立ちになる。

②~③の動きを10回ほど行えば、足の疲れを軽減させることができます。

継続すれば疲れにくい足に!

首のこりに効くゆるトレ

①、まっすぐ立ち、後ろで手をくみます。

②、首を半周させるように、左・右・左・・・とゆっくり動かす。

5往復を3セット行うと、首のこりが楽に!

肩こりに効くゆるトレ

①、ペットボトル500mlを2本用意し、両手に持ちます。

手の平を外側にむけるようにし、足は肩幅にひらきます。

②、肩の高さまで両腕をゆっくり上げ、ゆっくり下ろす。

25回×3セット行う。重く感じたらペットボトルを外してもOKです。

二の腕「上腕三頭筋」に効くゆるトレ

①、足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手でタオルの端を持って背中の後ろへもってくる(背中を洗う時のような体勢)。

②、タオルが背骨に沿うようにできるだけまっすぐにしたら、両手で引っ張りながら上へあげる。

今度は下へさげる。これを8回繰り返します。

③、手を入れ替えて同様に8回行う。

週2回行うのが目安です。

二の腕「上腕二頭筋」に効くゆるトレ

①、まっすぐ立ち、左手を下にして手の平をあわせる。足は肩幅に開く。

②、両手で押し合いながら、3秒ほどかけて上へあげる。

今度は下へさげる。これを8回繰り返す。

③、手を入れ替えて同様に8回行う。

週2回行うのが目安です。

バストアップに効くゆるトレ

①、まっすぐ立ち、足は肩幅に開く。胸の前で両手をあわせる。

②、両手で押し合いながら、左右交互にゆっくり動かす。

8回×週2回行うのが目安です。

ウエスト「腹斜筋」引き締めに効くゆるトレ

①、まっすぐ立ち、足は肩幅に開く。

②、手の平を内側にむけてまっすぐあげたら、そのまま上半身を左右交互にできるだけ倒す。

8回×週2回行うのが目安です。

ウエスト「腹直筋」引き締めに効くゆるトレ

①、まっすぐ立ち、足は肩幅に開く。

②、左ひじを曲げ、右の太ももを上げてひっつけたら、元の体勢に戻す。

③、反対側も同様に行う。

8回×週2回行うのが目安です。

まとめ

日常で常にしている動き、特に家事(掃除・洗濯・洗い物)などのとき、一緒にできるトレーニングなのがとてもいいと思いますから、ぜひ取り入れて続けていきたいですね。

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