あさイチ

腰痛・肩こり・ぽっこりお腹にインナーマッスルを鍛えるトレーニングが効果的【あさイチ】

バランスボール

緊急事態宣言が解除されても自粛ムードは続いて、家にいる時間が 長くなっていませんか?

また、テレワークなど、椅子に座りっぱなしの時間が長く続いたり、体を動かす機会が減っていませんか?

そのため、肩こりや腰痛になったり、最近ぽっこりお腹が目立つようになったなんてことありませんか?

それはきっと、インナーマッスルが衰えてきている証拠です。

そこで今回は、2020年5月13日「あさイチ(朝イチ)」で放送された、インナーマッスルを鍛えるトレーニング方法についてご紹介します。

インナーマッスルを鍛えることで、体のさまざまな不調の改善や、ダイエットにも繋がりますので、ぜひトレーニング方法を覚えるましょう。

インナーマッスルとは

インナーマッスル

そもそもインナーマッスルとは、関節や内臓などを支える体の奥にある筋肉のこと。

逆に、外から見える筋肉はアウターマッスルと呼ばれます。

インナーマッスルは最近研究が進んできており、正しく使えていないと働きが悪くなって様々な不調を引き起こすことが分かってきました。

おうち時間が無くなった今の時期、腰痛・肩こり・お腹がぽっこりなんてことになっていませんか?

実はこれらの症状は、インナーマッスルがうまく働いていないことが原因かもしれません。

本来、体を動かすときはインナーマッスル・アウターマッスルをバランスよく使う必要があります。

しかし、多くの方がインナーマッスルをうまく使えずアウターマッスルばかり使い過ぎてしまっている。

筋肉に負担がっかって腰痛や肩こりなどに繋がってしまっているのです。

長引く原因不明の腰痛

専門医によると、ほとんどの腰痛はインナーマッスルがうまく使えていないことが原因の可能性があるとのこと。

たとえば腰を曲げる際、本来はお腹側にあるインナーマッスル「腹横筋」が働いて、そのあと背中側にあるアウターマッスル「脊柱起立筋」が働くのが理想です。

アウターマッスル「脊柱起立筋」だけで腰を動かすと、脊柱起立筋に負担がかかって腰痛を引き起こしてしまいます。

ぽっこりお腹には腹筋だけは効果なし

腹筋

ぽっこりお腹を解消するために腹筋だけをしても、インナーマッスルが正しく働いていないと意味がないんだそうです。

むしろ、ぽっこりお腹を悪化させる可能性があるとのこと。

インナーマッスル・アウターマッスルをバランスよく使うことが大切なんですね!

インナーマッスルのチェック方法

インナーマッスルのチェック

インナーマッスルを正しく使えているかどうかは、下記のような方法で簡単にチェックすることができます。

【やり方】

①、床に手・ひざをついて四つん這いになり、片足をまっすぐ伸ばして床と平行になるようにあげ、数秒キープする。

②、あげた足をおろし、反対側の足も同様にあげる。

片足をあげた際、骨盤がぐらついてしまう人はインナーマッスルをうまく使えていない可能性があります。

このあと症状別にインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法をご紹介します。

気になる症状がありましたらぜひ試してみてください。

どれも簡単にできて日常生活に取り入れやすいものとなっています。

腰痛解消トレーニング

腰痛

腰痛対策に効果的なトレーニングは2つあります。

動作の前にお尻の穴をすぼめる

何か動作をする前に、アウターマッスルよりインナーマッスルを先に動かすようにします。

やり方は、動作を行う直前にお尻の穴をぎゅっとすぼめるようにするだけでOK。

お尻の穴に力を入れてすぼめることでインナーマッスルが動くため、自然に「インナーマッスルを動かす⇒アウターマッスルを動かす」という流れになりインナーマッスルが鍛えられます。

ちなみに、おしっこを我慢する時にもインナーマッスルが動きます。

片足をあげてキープ

①まっすぐ立ち、片方のひざをあげたら、両手でひざをお腹に引き寄せる。

②手を離し、ひざができるだけお腹からから離れないように注意しながら10秒キープする。

ぐらついてしまう場合は、お腹の下にある骨盤底筋に力を入れてぐらつかないようにします。

慣れていくと無意識のうちに骨盤底筋に力を入れることができ、インナーマッスルが自然と使えるようになるので腰痛改善に効果的です。

1日のはじまりの準備運動として取り入れると良いそうですよ。

肩こり解消トレーニング

肩こりの原因として、肩にあるインナーマッスル「菱形筋」がうまく使えずアウターマッスル「僧帽筋」に負荷がかかっている可能性があります。

そのため、僧帽筋をほぐすトレーニング、菱形筋を働きやすくするトレーニングの2種を行うことで肩こり対策に効果的です。

四十肩や五十肩の改善にも効果が期待できるそうです。

ギューストン

【やり方】

①両方の肩を「ギュー」と思い切り持ち上げる。

②力を抜いて一気に「ストン」と落とす。

③1日3回を目安に行います。

肩を持ち上げた時に筋肉を使い、力を抜いた時にリラックス状態になるので、一連の動作を繰り返し行うことで肩のアウターマッスル「僧帽筋」の緊張がほぐれて肩こり改善に効果的です。

肩甲骨クローズ

【やり方】

①手の平を内側に向け、両腕を3秒かけてまっすぐ上にあげる。

②手の平を外側に向け、ひじを曲げて3秒かけて腕をおろす(肩甲骨を寄せて胸を開くイメージで)。

③1日10回を目安に行います。

肩にあるインナーマッスル「菱形筋」を刺激して働きやすくするトレーニング方法です。

ぽっこりお腹解消トレーニング

ぽっこりお腹

ぽっこりお腹は、内臓や脂肪を支えているインナーマッスル「骨盤底筋軍」の衰えが原因です。

加齢や悪い姿勢などによって骨盤底筋軍がたるんでしまうと、内臓や脂肪が支えきれず垂れ下がってしまい、ぽっこりお腹に繋がってしまうのです。

骨盤底筋を鍛えるためには、下記のようなトレーニングを行います。

【やり方】

まっすぐ立ち、下腹部に力を入れてお腹を少しへこませ、息を止めずに呼吸をしながら10秒キープする。

下腹部に力を入れるときは、膣(ちつ)を引き上げるようなイメージで行うと良いそうです(おしっこを止めるようなイメージです)。

ちゃんとお腹がへこんでいるか確認するため、片手をお腹に当てながら行いましょう。

このトレーニングは、ぽっこりお腹だけでなく、尿漏れ・便漏れ・骨盤臓器脱(内臓から膣がはみだす症状)の予防にも効果的とのことです。

ケア・ピラティスのやり方

体の歪みを直してインナーマッスルを動きやすくする、おうちでできるケア・ピラティスのやり方です。

ボール、もしくは丸めたバスタオルを準備します。

姿勢を正すストレッチ(準備運動)

凝り固まった体をほぐしてインナーマッスルを動きやすくする準備運動です。

【やり方】

1、椅子に座り、椅子の背もたれと背中の間にボール(もしくは丸めたバスタオル)をはさむ。

2、両手を首の後ろで組んでゆっくりと深呼吸をしたら、息を吐きながらボールにもたれかかる。

胸を前に出して肋骨を左右に広げるイメージで。

お腹・腰回りを鍛えるストレッチ

【やり方】

1、椅子に座り、内ももにボール(もしくは丸めたバスタオル)を挟む。

2、背筋を伸ばし、お腹を意識して深呼吸する。

息を吸う時はお腹をふくらませ、吐く時はお腹をへこませるようにし、お腹や腰回りのインナーマッスルを使えるようにします。

猫背のまま深呼吸をしてもインナーマッスルが潰れて動かないので、姿勢を正して行うのがポイントです。

3、(2)の深呼吸をしながら、ボールを挟んだ状態でゆっくりと片足ずつ交互にあげる。

内もものインナーマッスルを鍛えます。転倒防止などに効果的です。

おうちでできる簡単ピラティス

【やり方】

1、椅子に座り、内ももにボール(もしくは丸めたバスタオル)を挟む。

2、両手を真横に広げたら、左腕をまっすぐ上にあげる。そのまま上体を右に倒す。

3、脇腹が気持ちよく伸びるところでストップし、姿勢をキープしたままゆっくり5~8回深呼吸する。

4、反対側も同様に行う。

まとめ

腰痛・肩こり・ぽっこりお腹にインナーマッスルを鍛えるトレーニングが効果的はいかがでしたか?

インナーマッスルは、意識しないとなかなか動かないので、わかりにくい部分があるかもしれませんが、繰り返しながら理解するようにしてください。

最初は難しいかもしれません。

でも、少しずつ日常生活の中に取り入れていくことで、インナーマッスルが正しく使えるようになり、肩こり・腰痛・ぽっこりお腹の改善効果が期待できます。

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