ダイエット

3つのポイントを押さえコロナ太りを解消する今すぐ簡単ダイエット!!

コロナ太り解消SP

全国で、新型コロナの緊急事態宣言が解除されてから1か月あまり。

やっと、自由に外出できると思ったら、「コロナ太りしちゃってどうしよう?」と悩んでいる方、多いようです。

アメリカの医療系メディアの調査によると、日本は世界3位、51%が“コロナ太り”したといいます。

理由としてあげられているのは、72%が「運動不足」、70%がストレスによる「過食」、21%が「アルコールの過剰摂取」だそうです。

そう、コロナ太りの原因は、運動不足・食べすぎ・間食の3つです。

“withコロナ”で変わったのは、生活様式だけじゃなくて・・・あなたの“体重”も大きく変わっていませんか?

だったら今すぐにでも、NHKあさイチで紹介された「コロナ太り解消法」を試してみるととをお勧めします。

速歩きで運動不足を解消!

東京都健康長寿医療センター「研究所医学博士」の青栁幸利さんが教えてくれたのは、コロナの運動不足を速歩きで解消する方法です。

実は青栁さん、今は健康的に痩せていますが、2年半前は体に大変なことが起きていたそうです。

その時の血液検査の結果では、中性脂肪が正常値上限の約10倍。

血糖に関しても正常値を大きく上回っていたようで、本人曰く「もう立派な糖尿病ですね」だそうです。

数値だけみれば本当にびっくりです。

それをほったらかしにしていると動脈硬化が進んで、近い将来おそらく、脳梗塞・心筋梗塞が発症していたかもしれません。

ということで、ゾッとするお話しでしたが、自分の研究成果を使っていなかったそうで、毎晩お酒とおつまみという、不規則で自堕落な生活を続けていたといいます。

危機感を持った青栁さんは、”あること”を3ヶ月続けたら、体重は5 kg 下がって、ウエストも5 cm減り、全ての数値が正常に戻ったそうです。

一体何をしたんでしょうか?

実は青栁さん、 仕事帰りはいつも30分ぐらい歩いていたそうです。

また、できるだけ気分がいい時は、速歩きもするそうです。

そう、青栁さんが推奨するコロナ太り解消法は、速歩きだったんです。

とにかく大股で歩くということが良いよいとのこと。

大股を心がければ、当然ピッチも早くなりますし、背筋を伸ばすようになり腕も大きく振るようになります。

また大股になることで、膝を伸ばしてかかとから着地するような形になると、怪我を予防できるようになる。

普通の人なら健康を保つためジョギングする必要はなく、ウォーキングで十分とのことです。

そして速歩きを1ヶ月~2ヶ月程度続けると、確実に成果が出るといいます。

実はこの速歩き効果、青栁さんの研究で確認されているのです。

というのも、群馬県の中之条町の65歳以上の町民5000人を対象とした調査で、毎日24時間活動量計をつけてもらった状態で、歩数や活動の強度、消費カロリーなどを記録し続けました。

その結果、1日8000歩、速歩き20分以上続けると肥満の解消に効果があることが わかりました。

これを続けると、糖尿病や骨粗しょうなどの予防効果もあるそうです。

ではどれくらい速く歩けばいいんでしょうか?

年齢ごとに目安となるのが、心拍数で、220から年齢を引いたもの(220-年齢)×0.6~0.7

これが速歩きに適した心拍数です。

例えば

1分間の心拍数

年代によって、この心拍数を維持することが大切です。

この心拍数、歩いている時の感覚では、歩き始めて3分ぐらいたったところで、息の上がり具合を見たらいいです。とのこと

※息が上がってはいるものの、会話がなんとか成立するという状態(そうした感覚で覚える。)

この程度が一番いいと話します。

もし、会話ができないようだったら、ペースは下げます。

また、歌が歌えるほどだったら、もっとペースをあげます。

ただし、最初は強度にこだわらずとも、ただただ歩く時間増やすから始めてよい。

歩数が稼げるようになったら、速歩きを増やしていくようにこころがけると、続けやすいとのことです。

1日8000歩で20分が、一つの目安です。

難しい方は7000歩を15分、または5000歩を7.5分を目標にして、始めてください。

ウォーキングは、人を避けて自分のタイミングで歩けることが良い。

一人でやるエクササイズとしては、主流になってくると思うと青栁さんはいいます。

ただひとつだけ、出社する通勤時などに行うには、マスクをして早歩きをすると汗をかきますから、 不向きのようです。

逆に、帰宅の時間帯なら出来そうですから、いつもとは違うルートを散策してみるのも、面白いのではないでしょうか?

いずれにしても、自分の生活スタイルにあったやり方で、無理なく長く続けることが大切です。

例えばコンビニで買い物するなら、一つ遠くのコンビニまで行くとか?

駐車場なら、わざわざ一番奥の方に止めて、スーパーの入り口までは速歩きするとか?

ちょっとした工夫でも、随分と意識から違ってきます。

青栁さんがいう一日20分という時間は、連続でやった場合は体温があがりダイエット効果があり、合わせた時間を合計とする場合、病気の予防になるといいます。

中之条町の研究で、5000人を20年間継続して調査した結果!

速歩き中強程度で5000歩では、脳卒中・心臓病・認知症・要介護の予防になり、7000歩では、動脈硬化・一部のがん・骨粗しょう症を予防。

※一部のがん=7つ(結腸癌・直腸がん・肺がん・乳がん・子宮体癌・膵がん・肝がん)に効果があることがわかっています。

8000歩では、糖尿病・高血圧・脂質異常症の予防、10000歩で、メタボリックシンドローム予防の効果があることがわかったそうです。

ですから、8000歩を20分でを基準としても、それ以上の場合、より万病に対する効果が期待できると想像できます。

ただし、普段あまり運動をしない方が、いきなり無理な運動をすると、かえって免疫効果が下がることもあるそうです。

はじめから、あまり無理をしないことも大切ですね。

しばらくぶりに運動を始めるかたは、徐々に体を慣らしていくようにしましょう。

ところで、中強度とは一体どんな運動?

自転車、子供・ペットと遊ぶ、階段を上る、庭の手入れ草むしりなどで、息が上がる程度であれば同様の運動 効果が期待できるといいます。

テレビを見ながらのスクワットや、ももを高く上げる運動なども良いでしょう。

先ほどもいいましたが、会話がなんとか成り立つ程度が、中強度の目安とみてよいとのこと。

視聴者からは、毎日の筋トレはダイエット効果がありますか?

ラジオ体操より歩いた方がいいですか?

縄跳びでは痩せられますか?

といった質問が寄せられましたが、結論としては中強度であれば何でもいいということです。

また、運動の後は乳酸菌飲料を飲むことで、内側から便秘解消効果も期待ができるそうで(ヨーグルトなどでもよい)女性には嬉しいですね。

食べ過ぎコロナ太りには弁当箱!

毎日3食におやつもしっかり食べて、贅肉がしっかりとついてしまった。

食べ過ぎで、コロナ太りなんてことはありませんか?

だったら食事の量を減らせばいいのでは?

でも注意して欲しいのは、栄養バランスの崩れやリバウンドです。

そこでおすすめしたいのが弁当箱。

あるポイントに注意して使うと、健康的に痩せられるといいます。

しかも、意外にしっかりと食べられるそうで、自分の適量を知って食べれば、健康的に痩せられるそうです。

では、自分に最適な食事の量とは?

教えてくれるのは、女子栄養大学名誉教授の足立己幸さんです。

足立さんは、自分に適した量は弁当箱を使えば分かるといいます。

まずは計量する弁当箱を用意してください。

20歳から64歳まで、成人女性では700ml・成人男性では900mlの弁当箱で、これにしっかり詰めた量が一食分です。

また、65歳から74歳までの方は-100ml

75歳以上なら、-200mlの弁当箱を用意します。

考え方としては、弁当箱と同じ数値のエネルギー量が取れるということです。

量がわかったところで、次にバランス(おかずとご飯の割合)ですが、主食3・主菜1・副菜2の3:1:2です。

ご飯が半分になるということで、多いと思ってしまう方もいるようですが、3:1:2は日本食の黄金比だそうです。

これを海外の人達は、マジックだというぐらい絶妙な比率だといいます。

なぜなら、この量でもゆっくり食べていくと、満足感が得られるからです。

調理法としてのポイントは重ねないことで。

例えば、油を多く使った料理と塩分の高い料理はそれぞれ1品までとし、バランスを取るようにします。

※副菜2=油料理を1品添えたら、他の1品は塩気のあるものを盛り付ける。

今日は、お昼にラーメン食べたいといった場合はどうするのか?

実は、この弁当箱を使った 量は、一日3食のうち2食だけ守ればOKとのこと。

つまり、1日3食のうち、1食は好きなものを食べていいそうです。

2食は栄養バランスを考えて、主食が3、主菜が1、副菜が2の割合を忘れないようにします。

また、朝はパン派という方もいるでしょう。

その場合、食パンは1枚でなるべくバターはつけないこと。

目玉焼き+牛乳+副菜でバランスを取れれば、弁当箱1食分として扱って良いとのことです。

ちょっと話はそれますが、 他のテレビ番組で紹介されていた、パン食とお米でお腹がすいた時には、どちらがたくさんお腹が鳴る(ぐ~)のか?

実験したところ、意外かも?しれませんがパンの方が圧倒的に多かったです。

最後に先生曰く、食事はただ口に入れる薬ではないので、美味しそうと思える色どりも大事だそうです。

おやつを食べても太りにくくするルール!

続いては、おやつなどの間食についてです。

教えてくれるのは間食に詳しい、管理栄養士の小嶋美和子さん。

小嶋さんは、三つのルールさえ守れば、おやつは好きなものを食べていいそうです。

そのルールとは、おやつを食べる量とタイミング、そして時間帯です。

おやつを食べる量

やはり、量を守ることは大切だと小嶋さんは言います。

好きなものを食べるとはいっても、200キロカロリーまでに量は抑えること。

間食は200キロカロリーまでということは、1日摂取量の約1割に相当します。

(40代男性では1日2700キロカロリー・40代女性では1日2050キロカロリー)

※日本人の食事摂取基準 2020年版より

例えばどら焼き、小さめのアイスクリームであれば一個、ショートケーキなら残念ですが半分に抑えましょう。

おやつを食べるタイミング

太りにくいおやつのルール食べるタイミングは? 

食べてから動くのか?それとも動いてから食べるのか?

順番によって太りやすさは、全然違って来るそうです。

つまり、順番を見直すだけで、太りやすさはまったく違ってきます。

例えば、おやつを食べてから動くとエネルギーとして消費され、太りにくくなります。

一方、 買い物した後(動いてから)休憩しながら食べていると、太りやすくなる原因を作りだしていたんです。

くれぐれも、おやつを食べた後は軽く動く(家事や運動をする)ような環境を作っておきましょう。

おやつを食べる時間帯

同じおやつを食べる時間帯でも、夕食後か昼間かで、太りやすさが全然違うといいます。

ではどの時間帯に食べると太りにくいのか?

午前の10時、午後の3時、夕方の8時から選ぶとすると、午後の3時が一番太りにくい時間帯です。

どうしてかと言うと、体内時計の一つでBmail1( ビーマルワン)という時計遺伝子があり、これが脂肪細胞を作ります。

Bmail1の働きが強いと脂肪を溜め込み、弱いと溜め込みにくいとされています。

そして、Bmail1の量は時間帯によって大きく変化します。

具体的には午前中からお昼過ぎまで減っていき、夜にかけてまた増えていきます。

ですから、 午後の3時頃におやつを食べるのが、一番太りにくいということになります。

昔から、おやつは3時というのは、理にかなっていたのですね。

夕食後にゆっくりお菓子を楽しむ習慣がある方は、午後の3時頃に時間を移すだけで痩せやすさが違ってくるそうです。

さらに、午後の8時以降はビーマルワンも血糖値も上がるようになり、いろんな要素が重なって太りやすくなります。

特に、午後9時以降に食べることは、極力避けた方がいいと小嶋さんは話します。

午後9時過ぎに何かをつまんでいるのは、口寂しくなる時間帯だからかもしれませんが、締めの牛丼、締めのちゃんぽんは、今後絶対に止めたほうがいいですね。

まとめ

あさイチで紹介されたコロナ太り解消法!を紹介しました。

コロナ太りの原因は、 運動不足・食べ過ぎ・間食という3つでした。

1. 運動不足でダブダブを解消するには、8000歩を20分が基本の速歩きがおすすめ。

2.食べ過ぎ太りには、 弁当箱(成人女性では700ml・男性では900ml)を基準に、 主食3・主菜1・副菜2の割合にする。

3.間食のおやつの量は200キロカロリーまでとし、食べた後は軽い運動をこころがけ、時間帯は午後の3時ごろがベストです。

自粛生活もこれだけ続くと、新しい生活様式にもだんだん慣れてきてるかもしれません。

でも、だらだらとした不健康な生活をいつまでも続けられませんよね。

そこで、「コロナ太りかな?」と感じてしまっている方は、紹介したダイエット方法を試してみるのもアリですね。

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